Kā sauc 13 vitamīnus?
Vitamīni ir būtiski organiski savienojumi, kas nepieciešami mūsu ķermeņa pareizai darbībai. Šiem mikroelementiem ir izšķiroša nozīme labas veselības uzturēšanā un dažādu slimību profilaksē. Ir 13 vitamīni, kas iedalīti divās kategorijās: ūdenī šķīstošie vitamīni un taukos šķīstošie vitamīni. Šajā rakstā mēs izpētīsim katru no šiem vitamīniem, to funkcijas, avotus un ieteicamās dienas devas.
Ūdenī šķīstošie vitamīni
Ūdenī šķīstošie vitamīni organismā neuzglabājas un viegli izdalās ar urīnu. Tie ir regulāri jāpapildina ar sabalansētu uzturu. Ūdenī šķīstošie vitamīni ir:
1. C vitamīns (askorbīnskābe):
- Funkcija: C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kam ir būtiska nozīme kolagēna sintēzē, imūnās funkcijas, brūču dzīšanas un dzelzs uzsūkšanās procesā.
- Avoti: citrusaugļi, zemenes, kivi, bulgāru pipari, brokoļi un lapu kāposti.
- Ieteicamā dienas deva: 75 mg pieaugušām sievietēm un 90 mg pieaugušiem vīriešiem.
2. B1 vitamīns (tiamīns):
- Funkcija: Tiamīns palīdz pārvērst pārtiku, ko mēs ēdam enerģijā un atbalsta pareizu sirds, muskuļu un nervu sistēmas darbību.
- Avoti: veseli graudi, pākšaugi, rieksti, cūkgaļa un stiprināti graudaugi.
- Ieteicamā dienas deva: 1,1 mg sievietēm un 1,2 mg vīriešiem.
3. B2 vitamīns (riboflavīns):
- Funkcija: Riboflavīns ir ļoti svarīgs enerģijas ražošanai, šūnu augšanai un veselīgas ādas un acu uzturēšanai.
- Avoti: piena produkti, olas, liesa gaļa, zaļie lapu dārzeņi un stiprināti graudaugi.
- Ieteicamā dienas deva: 1,1 mg sievietēm un 1,3 mg vīriešiem.
4. B3 vitamīns (niacīns):
- Funkcija: Niacīns palīdz enerģijas ražošanā, atbalsta smadzeņu darbību un uzlabo ādas veselību.
- Avoti: gaļa, zivis, mājputni, zemesrieksti, veseli graudi un pākšaugi.
- Ieteicamā dienas deva: 14 mg sievietēm un 16 mg vīriešiem.
5. B5 vitamīns (pantotēnskābe):
- Funkcija: Pantotēnskābe ir būtiska ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku metabolismam, un tā ir iesaistīta hormonu un holesterīna ražošanā.
- Avoti: gaļa, mājputni, zivis, veseli graudi un pākšaugi.
- Ieteicamā dienas deva: 5 mg gan vīriešiem, gan sievietēm.
6. B6 vitamīns (piridoksīns):
- Funkcija: piridoksīns ir iesaistīts vairāk nekā 100 enzīmu reakcijās organismā, tostarp neirotransmitera sintēzē un sarkano asins šūnu veidošanā.
- Avoti: gaļa, zivis, mājputni, banāni, kartupeļi un stiprināti graudaugi.
- Ieteicamā dienas deva: 1,3 mg pieaugušajiem, kas jaunāki par 50 gadiem, un 1,5 mg pieaugušajiem, kas vecāki par 50 gadiem.
7. B7 vitamīns (biotīns):
- Funkcija: Biotīns ir svarīgs enerģijas metabolismam, taukskābju sintēzei un veselīgu matu, ādas un nagu uzturēšanai.
- Avoti: orgānu gaļa, olas, rieksti, sēklas, lasis un saldie kartupeļi.
- Ieteicamā dienas deva: 30 mcg gan vīriešiem, gan sievietēm.
8. B9 vitamīns (folskābe):
- Funkcija: Folātam ir izšķiroša nozīme DNS sintēzē un atjaunošanā, sarkano asins šūnu veidošanā, smadzeņu darbībā un augļa attīstībā grūtniecības laikā.
- Avoti: tumši lapu zaļumi, pākšaugi, citrusaugļi, avokado un stiprināti graudaugi.
- Ieteicamā dienas deva: 400 mcg pieaugušiem vīriešiem un sievietēm.
9. B12 vitamīns (kobalamīns):
- Funkcija: kobalamīns ir būtisks nervu audu veselībai, sarkano asins šūnu ražošanai un DNS sintēzei.
- Avoti: dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis, mājputni, olas un piena produkti. Augu izcelsmes avoti ir ierobežoti.
- Ieteicamā dienas deva: 2,4 mikrogrami pieaugušiem vīriešiem un sievietēm.
Taukos šķīstošie vitamīni
Atšķirībā no ūdenī šķīstošiem vitamīniem, taukos šķīstošie vitamīni tiek uzglabāti ķermeņa taukaudos un aknās turpmākai lietošanai. Šiem vitamīniem ir nepieciešami uztura tauki, lai tie uzsūktos. Taukos šķīstošie vitamīni ir:
10. A vitamīns:
- Funkcija: A vitamīns ir nepieciešams redzei, imūnsistēmai, reprodukcijai un šūnu komunikācijai.
- Avoti: oranži un dzelteni augļi un dārzeņi, lapu zaļumi, aknas, olas un piena produkti.
- Ieteicamā dienas deva: 700 mikrogrami sievietēm un 900 mikrogrami vīriešiem.
11. D vitamīns:
- Funkcija: D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju un fosforu, kas ir būtiski kaulu veselībai un imūnsistēmai.
- Avoti: saules gaisma ir labākais dabiskais avots. Citi avoti ir treknas zivis, stiprināti piena produkti un olu dzeltenumi.
- Ieteicamā dienas deva: 15 mikrogrami (600 SV) pieaugušajiem.
12. E vitamīns:
- Funkcija: E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas aizsargā šūnas no bojājumiem, atbalsta imūnsistēmu un palīdz uzturēt veselīgu ādu un acis.
- Avoti: rieksti, sēklas, augu eļļas, spināti un brokoļi.
- Ieteicamā dienas deva: 15 mg gan vīriešiem, gan sievietēm.
13. K vitamīns:
- Funkcija: K vitamīns ir būtisks asins recēšanai, kaulu veselībai un kalcija metabolisma regulēšanai.
- Avoti: zaļie lapu dārzeņi, brokoļi, Briseles kāposti, zirņi un sojas pupas.
- Ieteicamā dienas deva: 90 mcg sievietēm un 120 mcg vīriešiem.
Secinājums
Vitamīni ir ļoti svarīgi, lai uzturētu optimālu veselību, un ir svarīgi tos iegūt no sabalansēta uztura. Lai gan dažos gadījumos uztura bagātinātāji var būt noderīgi, parasti vitamīnus ieteicams iegūt, izmantojot daudzveidīgu un barojošu diētu. Atcerieties, ka ieteicamā dienas deva var atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā vecums, dzimums un īpaši apstākļi. Ja jums ir īpašas bažas par vitamīnu uzņemšanu, ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.
